Sauvarinteessä toppatakkinaisen kanssa

Parasta sauvakävelyssä on ylämäet. Niissä hengästyy ja tulee lämmin. Tuntee elävänsä. Kun ylämäkiä tulee tarpeeksi monta peräkkäin, sitä voi kutsua harjoitusmuotona sauvarinteeksi.

Viime tiistaina Letski hiihtokoulussa kokeilimme, miltä tällainen harjoitus tuntuu. Vaikka vesisade vihmoi kasvoihin levittäen mustat maskarat poskille, emme antaneet sen häiritä. Lähdimme aluksi sauvakävelemään ja hakamaan vähän lämmintä kehoon. Sateesta huolimatta hiki ja lämmin tuli.

Kohtasimme harjoituksemme vastustajan. Siinä se seisoi. Noin 3 minuutin mittainen mäki, mikä alhaalta katsottuna vaikutti varsin jyrkältä. Kävimme läpi pienen kertauksen sauvakävelyn tekniikasta: muista ponnistaa pakaralla ja päkiällä, pidä rintakehä lantion päällä, ettei pylly valu taakse ”aku ankka kävelyyn”. Tunnustele tahtia ja tempoa sekä sovita askelpituus niin, että mäki etenee.

Ja siitä se sitten lähti. Kauhistuneet ilmeet muuttuivat keskittyneisiin kasvoihin. Hengitys alkoi kiihtyä ja jaloissa alkoi tuntua. Päällä olimme ryhmänä hiljaisina mutta yllättyneinä. ”Ei ollut yhtään niin paha, kuin luulin!” Sanoi yksi. Tuntui itse asiassa hyvältä. Sykkeet saimme nousemaan 150 – 175 välille. Hyvä suoritus siis.

Palautellen kävelimme alas ja toistimme saman kaavan vielä pari kertaa.

Kas näin –sauvakävelystä muodostuikin sauvarinne harjoitus. Mikä parasta teimme harjoituksen, mitä yksin ei olisi tullut tehtyä. Harjoitimme hapen ottoa ja lihakset saivat erilaista ärsytystä kuin perinteisellä seuvakävelylenkillä.

Lopuksi vinkkit onnistuneeseen sauvarinneharjoitukseen:

- lämmittele hyvin ja tee nopeat venyttelyt ennen sauvarinnettä

- sauvarinteessä keskity sauvakulmaan ja käden työhön. Nojaa ylävartalolla hiukan eteenpäin. Työnnä sauvalla kunnolla ja aktiivisesti

- ponnista joka askeleella voimakkaasti. Aktivoi päkiä ja pakara

- pidä rintakehä lantion päällä. Etsi hyvä tuki keskivartalosta. Älä päästä peppua taakse "aku ankka kävelyyn"

- pidä tahti ja tempo, sovita hyvä askelpituus suhteessa mäen jyrkkyyteen

- uskalla hengästyä. Syke voi nousta 140-170 lyöntiä/min niin pääset kehittämään hapenottoasi

- aloita maltilla nouse esimmäisen kerran 3x 2-4min mäki, seuraavalla kertaa lisää nousukertoja 5x. Nousun jälkeen kävele alas ja palauttele. Valmistaudu uuteen nousuun

- harjoituksen jälkeen palauttele, kävele aktiivisesti ja annan hengityksen tasaantua.

#sauvakävely #sauvarinneharjoitusohjelmaletskipaloheinä #murtomaahiihto

Liity LETSKI- heimoomme HETI!

Your details were sent successfully!

Hiihdä perässä ja seuraa meitä: 

  • Facebook Basic Square
  • Instagram Social Icon
Suosittelemme
Viimeisimmät
No tags yet.
Etsi tägillä
Arkisto